La guía definitiva para ejercicios compuestos de calistenia

La calistenia se ha convertido en un programa de entrenamiento popular que se centra en el entrenamiento con el peso corporal y el equipamiento mínimo necesario. Los ejercicios compuestos de calistenia son una de sus muchas ofertas que destaca para quienes desean desarrollar de manera eficiente un físico musculoso y equilibrado. Estos sencillos ejercicios de peso corporal ofrecen una combinación única de entrenamiento de fuerza y ​​movilidad funcional.

En este artículo, exploraremos los distintos tipos de ejercicios compuestos utilizado en calistenia y encuentre los conceptos básicos, ventajas y rutinas que lo ayudarán a alcanzar su potencial físico. Únase a nosotros en el viaje para ver cómo estos ejercicios pueden mejorar su rutina de ejercicios, ya sea un atleta experimentado en calistenia que busca un programa de entrenamiento transformador o un principiante que recién comienza.

Índice
  1. ¿Qué son los ejercicios compuestos de calistenia?
  2. Beneficios de los ejercicios compuestos de calistenia
    1. Incorporando ejercicios compuestos de calistenia a tu rutina
    2. La importancia de la forma adecuada
    3. Consideraciones nutricionales
    4. Seguimiento del progreso
    5. Errores comunes a evitar
    6. Conclusión

¿Qué son los ejercicios compuestos de calistenia?

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Calistenia, también conocida como “entrenamiento con peso corporal” Incluye realizar ejercicios con el propio cuerpo como principal fuente de resistencia. Por el contrario, los entrenamientos compuestos trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Estas dos ideas trabajan juntas para crear ejercicios compuestos de calistenia, en los que utilizas tu peso corporal para realizar movimientos complejos que funcionan para múltiples grupos de músculos juntos.

¡Ciertamente! A continuación se muestran algunos ejercicios compuestos de calistenia comunes:

¡Ciertamente! Aquí hay algunos comunes Ejercicios compuestos de calistenia:

Lagartijas:

Grupos de músculos primarios: Pecho (pectoral mayor), hombros (deltoides anteriores), tríceps. Grupos de músculos secundarios: núcleo, parte superior de la espalda.

Dominadas/Dominadas:

Grupos de músculos primarios: espalda (dorso dorsal ancho), bíceps, hombros (deltoides posteriores). Grupos de músculos secundarios: antebrazos, core.

Me lo pido:

Grupos de músculos primarios: tríceps, pecho (pectoral mayor), hombros (deltoides anteriores). Grupos de músculos secundarios: Core, hombros (deltoides laterales).

Eructos:

Grupos de músculos primarios: ejercicio de cuerpo completo que involucra piernas, pecho, hombros, tríceps y core. Grupos de músculos secundarios: Sistema cardiovascular.

Sentadillas:

Grupos de músculos primarios: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja. Grupos de músculos secundarios: Core.

Estocadas:

Grupos de músculos primarios: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas. Grupos de músculos secundarios: Core.

Tablones:

Grupos de músculos primarios: núcleo (abdominales), hombros, espalda (erector de la columna). Grupos de músculos secundarios: tórax, flexores de la cadera.

Puentes:

Grupos de músculos primarios: glúteos (nalgas), espalda baja, isquiotibiales. Grupos de músculos secundarios: Core.

Alpinistas:

Grupos de músculos primarios: núcleo (abdominales), hombros, pecho, piernas. Grupos de músculos secundarios: Sistema cardiovascular.

Flexiones de manos:

Grupos de músculos primarios: hombros (deltoides), tríceps. Grupos de músculos secundarios: núcleo, parte superior del pecho.

Musculosos:

Grupos de músculos primarios: espalda (latissimus dorsi), bíceps, tríceps, pecho. Grupos de músculos secundarios: hombros, antebrazos, core.

Flexiones en pica:

Grupos de músculos primarios: hombros (deltoides), tríceps. Grupos de músculos secundarios: núcleo, parte superior del pecho.

Elevaciones de piernas colgantes:

Grupos de músculos primarios: núcleo (abdominales), flexores de cadera. Grupos de músculos secundarios: antebrazos, fuerza de agarre.

Variaciones de flexiones de brazos (p. ej., flexiones de brazos tipo diamante, flexiones de brazos con agarre ancho):

Grupos de músculos primarios: varía según la variación específica de flexión, pero generalmente pecho, hombros y tríceps.

Saltos en cuclillas:

Grupos de músculos primarios: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas. Grupos de músculos secundarios: Core.

Beneficios de los ejercicios compuestos de calistenia

1. Entrenamientos eficientes para todo el cuerpo:

Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, lo que le permite trabajar varias partes de su cuerpo en un solo ejercicio. Esta eficiencia significa que puedes lograr un entrenamiento integral de todo el cuerpo sin la necesidad de realizar muchos ejercicios diferentes.

2. Desarrollo de fuerza:

Los ejercicios compuestos son excelentes para desarrollar la fuerza general. Se dirigen a grupos de músculos primarios y secundarios, ayudándole a desarrollar una fuerza funcional que se traduce en las actividades cotidianas.

3. Desarrollo muscular:

Debido a que los ejercicios compuestos trabajan múltiples músculos, son efectivos para la hipertrofia (crecimiento) muscular. Esto los convierte en un componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular o recomposición corporal.

4. Aumento de la quema de calorías:

Los ejercicios compuestos requieren más energía y involucran una mayor cantidad de músculos, lo que lleva a una mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan perder peso o mantener una composición corporal saludable.

5. Estabilidad central mejorada:

Muchos ejercicios compuestos involucran los músculos centrales para estabilizar el cuerpo. Esto no sólo fortalece el core sino que también mejora la postura y reduce el riesgo de dolor lumbar.

6. Equilibrio y coordinación mejorados:

Equilibrar y coordinar su cuerpo durante los ejercicios compuestos mejora su equilibrio y coordinación generales. Esto es particularmente valioso a medida que envejece para prevenir caídas y mantener la agilidad.

7. Equipo mínimo:

Los ejercicios compuestos de calistenia utilizan principalmente el peso corporal, lo que significa que puedes realizarlos prácticamente en cualquier lugar sin la necesidad de equipo especializado o membresía en un gimnasio.

8. Progresión y Adaptación:

Los ejercicios compuestos ofrecen varias progresiones y variaciones, lo que los hace adecuados para personas con diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con lo básico y avanzar gradualmente hacia variaciones más desafiantes a medida que te vuelvas más fuerte.

9. Ahorro de tiempo:

Los ejercicios compuestos de calistenia pueden ahorrar tiempo, ya que puedes completar un entrenamiento de cuerpo completo en un período de tiempo relativamente corto, lo que los convierte en una excelente opción para personas ocupadas.

10. Beneficios mentales:

El desafío de dominar los ejercicios compuestos puede proporcionar beneficios mentales como mayor confianza, disciplina y fortaleza mental.

Incorporando ejercicios compuestos de calistenia a tu rutina

Los ejercicios compuestos con peso corporal ofrecen un camino excepcional para desarrollar fuerza, resistencia y un físico esculpido utilizando solo el peso corporal. Para integrarlos con éxito en su rutina de ejercicios, es fundamental diseñar un plan de entrenamiento bien estructurado y comprender las estrategias de progresión. En esta sección, exploraremos los elementos clave para incorporar ejercicios compuestos de calistenia en su rutina, brindando orientación sobre la frecuencia, el volumen, la progresión y ejemplos de rutinas de ejercicios adaptadas a diferentes niveles de condición física.

A. Diseño de un plan de entrenamiento de calistenia

Frecuencia: Determina con qué frecuencia realizarás ejercicios de calistenia. Los principiantes pueden comenzar con tres sesiones por semana y aumentar gradualmente la frecuencia a medida que avanzan. Los practicantes más avanzados pueden entrenar de cuatro a seis veces por semana. Los días de descanso son fundamentales para la recuperación.

Volumen: El volumen se refiere al número de series y repeticiones en cada entrenamiento. Para principiantes, 2-4 series de 8-12 Las repeticiones por ejercicio son un buen punto de partida. A medida que avances podrás aumentar las series y repeticiones o explore técnicas avanzadas como series descendentes o entrenamiento piramidal.

Progresión:

Intensidad creciente: Gradualmente haga los ejercicios más difíciles cambiando el apalancamiento, agregando variaciones, o probar movimientos más avanzados. Por ejemplo, progrese de flexiones estándar a flexiones de diamante o de flexiones regulares a flexiones musculares.

Agregar resistencia: Invierta en bandas de resistencia o chalecos con peso para aumentar la resistencia en ejercicios como sentadillas o fondos. Esto estimulará el crecimiento y la fuerza muscular.

Ajuste de los períodos de descanso: Manipular los períodos de descanso entre series. Disminuye el descanso para una mayor intensidad o auméntalo para entrenamientos centrados en la resistencia.

B. Entrenamientos de muestra

Entrenamiento de ejercicio compuesto de calistenia para principiantes:

Calentamiento: 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros (p. ej., trotar o saltar) seguidos de estiramientos dinámicos (p. ej., balanceo de piernas y círculos con los brazos).

Ejercicio:

Lagartijas: 3 series de 10 repeticiones (centrándose en la forma adecuada).

Sentadillas con peso corporal: 3 series de 12 repeticiones (mantener la técnica adecuada de sentadilla).

Filas invertidas: 3 series de 8 repeticiones (use una barra horizontal resistente o un entrenador de suspensión).

Tablones: 3 series de 30 segundos a 1 minuto (involucra tu core y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones).

Puentes de glúteos: 3 series de 12 repeticiones (aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento).

Enfriarse: De 5 a 10 minutos de estiramiento estático, dirigido a los principales grupos de músculos como el pecho, las piernas y la espalda.

Entrenamiento de ejercicio compuesto de calistenia intermedio/avanzado:

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero seguido de estiramientos dinámicos.

Ejercicio:

Dominadas: 4 series de 8 repeticiones (agregue peso si es necesario para un desafío adicional).

Flexiones en pica: 4 series de 10 repeticiones (eleva los pies sobre una superficie para aumentar la dificultad).

Sentadillas con pistola: 4 series de 6 repeticiones por pierna (comienza con ayuda si es necesario).

Progresiones de la palanca delantera: 3 series de 15 segundos (trabajo en plegado de palanca frontal o progresiones avanzadas).

Musculosos: 4 series de 6 repeticiones (apunta a una forma estricta).

Agarre sentado en L: 3 series de 20 segundos (en barras paralelas o en el suelo).

Enfriarse: 10-15 minutos de ejercicios estáticos de estiramiento y movilidad, centrándose en las áreas que se sienten tensas o trabajadas durante el entrenamiento.

La importancia de la forma adecuada

Mantener la forma adecuada durante los ejercicios compuestos con peso corporal es crucial por dos razones principales: prevención de lesiones y maximización de resultados. Una mala forma puede provocar lesiones y limitar la eficacia de tus entrenamientos. Presta atención a tu técnica y sigue estos consejos para mantener la forma.

1. Infórmese:

Aprenda la forma correcta de cada ejercicio que planee incorporar a su rutina. Utilice videos instructivos y tutoriales, o consulte con un entrenador calificado si es posible.

2. Comience con lo básico:

Domina los movimientos fundamentales antes de pasar a variaciones avanzadas. Construir una base sólida en la forma adecuada es esencial para el éxito.

3. Concéntrate en la respiración:

La respiración adecuada es crucial para la estabilidad y la potencia. Generalmente, exhale durante la fase de esfuerzo de un ejercicio e inhale durante la fase de relajación. La respiración constante y controlada ayuda a mantener la forma.

4. Utilice espejos y autorretroalimentación:

Realiza ejercicios frente a un espejo siempre que sea posible. Esto le permite evaluar visualmente su forma y realizar los ajustes necesarios. Alternativamente, grabe sus entrenamientos y revise las imágenes para analizar la forma.

5. Mantenga una columna neutral:

Mantenga la columna en una posición neutral durante los ejercicios. Evite arquear o redondear excesivamente la espalda, lo que puede provocar dolor y lesiones en la espalda. Involucre su núcleo para sostener su columna.

6. Utilice el agarre adecuado:

Asegúrese de tener un agarre seguro y cómodo al realizar ejercicios como dominadas, flexiones o fondos. Un agarre inadecuado puede provocar molestias en la muñeca, la mano o el hombro.

7. Descanso y Recuperación:

Dale a tu cuerpo un descanso adecuado entre series y entrenamientos. La fatiga puede provocar una mala forma, así que deje suficiente tiempo para recuperarse.

8. Controla el movimiento:

Evite utilizar impulso o movimientos bruscos. Realiza los ejercicios de forma controlada, haciendo hincapié por igual en las fases excéntrica (bajada) y concéntrica (levantamiento).

9. Conexión mente-músculo:

Concéntrate en los grupos de músculos a los que te diriges. Visualiza los músculos trabajando y concéntrate en contraerlos durante cada repetición.

10. Involucrar al núcleo:

Active sus músculos centrales durante ejercicios compuestos para estabilizar su torso. Un núcleo fuerte ayuda a mantener una alineación adecuada y evita una tensión excesiva en la zona lumbar.

Consideraciones nutricionales

Cualquier plan de calistenia o fitness tendrá más éxito si se tienen en cuenta las preocupaciones nutricionales. Su cuerpo necesita combustible para funcionar correctamente, lo que también promueve el crecimiento muscular, acelera la recuperación y mejora el rendimiento general. Una dieta rica en macronutrientes y bien equilibrada que incluya grasas, carbohidratos y proteínas saludables es fundamental. Las proteínas ayudan con el crecimiento y la reparación de los músculos, mientras que los carbohidratos le brindan la energía que necesita para hacer ejercicio. Las grasas saludables pueden ser una importante fuente de energía y promover el bienestar general. Una dieta rica en micronutrientes, como vitaminas y minerales, también respalda las exigencias de un duro programa de entrenamiento de calistenia y ayuda a mantener funciones corporales saludables.

La hidratación es fundamental además de los macronutrientes y micronutrientes. Durante los entrenamientos, estar adecuadamente hidratado es crucial para mantener la salud de las articulaciones, los músculos y la temperatura corporal. El apoyo nutricional antes y después del ejercicio también es fundamental. La energía necesaria para un rendimiento máximo puede proporcionarse mediante una comida o un refrigerio bien equilibrado antes del entrenamiento, y una dieta post-entrenamiento promueve la recuperación al rellenar las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular. La mejor manera de garantizar que su cuerpo esté preparado para prosperar en su entrenamiento y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es personalizar su nutrición según sus objetivos únicos de calistenia, ya sea aumentar la resistencia, reducir la grasa o desarrollar músculo.

Seguimiento del progreso

El seguimiento del progreso en calistenia es esencial para lograr los objetivos de acondicionamiento físico. Para hacer esto de manera efectiva:

Establezca objetivos claros: Definir objetivos específicos y medibles.

Diario de entrenamiento: Registre entrenamientos, incluidos ejercicios, series, repeticiones y progresiones.

Métricas de rendimiento: Realice un seguimiento de métricas como repeticiones, tiempo o ganancias de fuerza.

Evidencia fotográfica: Utilice fotografías o vídeos para visualizar los cambios.

Medidas corporales: Mida la composición corporal con regularidad.

Pruebas de aptitud física: Incorporar pruebas para evaluar el desempeño de manera objetiva.

Aplicaciones de seguimiento: Utilice aplicaciones o dispositivos de fitness para obtener datos en tiempo real.

Celebre los hitos: Reconocer los logros para mantenerse motivado.

Evaluaciones periódicas: Las revisiones periódicas ayudan a ajustar su plan.

Buscar comentarios: Obtenga opiniones de formadores o compañeros experimentados.

Errores comunes a evitar

En calistenia, como en cualquier forma de entrenamiento físico, evitar errores comunes es esencial para la seguridad, la eficacia y el progreso. Aquí hay algunos errores comunes que se deben evitar:

Saltarse los calentamientos y los enfriamientos: No calentar adecuadamente puede aumentar el riesgo de lesiones y descuidar el enfriamiento puede provocar dolor muscular. Dedica siempre tiempo a ambos.

Elevación del ego: Intentar levantar más peso o realizar ejercicios avanzados antes de estar listo puede provocar lesiones. Concéntrese en su propio progreso y en lo que es seguro y eficaz para usted.

Descuidar la forma adecuada: Las formas incorrectas pueden provocar lesiones y dificultar el progreso. Concéntrate en mantener la técnica adecuada, incluso si eso significa comenzar con repeticiones más bajas o progresiones más ligeras.

Sobreentrenamiento: El entrenamiento excesivo sin un descanso suficiente puede provocar agotamiento, lesiones por uso excesivo y estancamientos. Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere y se adapte entre entrenamientos.

Impaciencia: Desarrollar fuerza y ​​dominar ejercicios avanzados lleva tiempo. No se apresure a realizar progresiones; aspirar a mejoras graduales y sostenibles.

Entrenamiento inconsistente: La constancia es clave en la calistenia. Los entrenamientos irregulares pueden provocar un progreso lento y una menor motivación.

Conclusión

La calistenia o los ejercicios compuestos con peso corporal ofrecen un camino versátil y eficaz para alcanzar tus objetivos de fitness. Al aprovechar el poder de su peso corporal, puede desarrollar fuerza, mejorar la funcionalidad y disfrutar de la comodidad de un régimen de ejercicios que requiere un equipo mínimo. Abrace el mundo de la calistenia y experimente los increíbles beneficios que estos ejercicios compuestos de peso corporal tienen para ofrecer. Comience hoy su viaje hacia una persona más fuerte y en forma.

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