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¿Levantamiento de pesas? Las 6 cosas que debes hacer

tren inteligente

Hace un tiempo busqué un profesional del fitness que me ayudara a ponerme en forma. Después de unos meses salí con un entusiasmo renovado por el fitness y algunos consejos. Tanto para principiantes como para veteranos experimentados, estos superan la prueba del tiempo y lo ayudan a entrenar de manera inteligente.

1. Postura primero.

Antes de levantar ese peso y sumergirse en su primer conjunto, tómese un minuto para alinear su columna vertebral y adherirse al núcleo. Párate derecho, gira los hombros hacia atrás y extiende el pecho; adjunta tus abdominales para proteger tu espalda y aprieta ligeramente tus glúteos. Ahora estás oficialmente en la postura correcta y listo para conquistar el mundo, o al menos tu maquillaje. La mala postura y la desalineación de la columna pueden afectar negativamente el rango de movimiento y crear fatiga muscular o empeoramiento de las lesiones.

2. Doble las rodillas.

No importa si su objetivo es su teléfono celular, botella de agua o pesas pesadas: use sus rodillas para doblarse cuando alcance algo del piso. La rodilla doblada mantiene el eje alineado y apoyado. Los esguinces ocurren debido al exceso de trabajo en los músculos de la espalda y pueden ser una fuente crónica de malestar. Adquiera el hábito ahora y protéjase dentro y fuera del gimnasio.

3. Respeta tus antebrazos.

Como Rodney Dangerfield, ¡los antebrazos no se respetan! No son particularmente sexys y ocupan un lugar bajo en la lista de «puntos problemáticos» del físico, por lo que la mayoría de los planes de acondicionamiento físico no los toman en cuenta. Los antebrazos robustos proporcionan estabilidad y fuerza de agarre. Los ejercicios como las dominadas y el peso muerto se vuelven más fáciles si no confías completamente en tu agarre. No es necesario llevar grandes pesos para trabajar los antebrazos; toma unas mancuernas ligeras y acaba con algunos juegos de rizos sutiles mientras ves la televisión.

4. Sobre las muñecas.

Las muñecas son bebés grandes y debemos protegerlas a toda costa. Mantenga la forma adecuada y mantenga las muñecas rectas mientras realiza ejercicios como press de banca, curl con barra recta o elevación lateral. La muñeca de un anillo limitará su capacidad de levantamiento y sacará a relucir primero el músculo que trabaja. Los ejercicios de flexión de manos ayudarán a mantener las muñecas fuertes, sin dolor y en orden.

5. Evite el empuje de la cuerda floja.

No se lance mientras camina de 2 por 4. Todos los músculos de sus caderas son un paso más anchos (más jactanciosos que su bloque pulmonar) y es más fácil para la articulación de la rodilla. No es dramático; a medida que avanza, mueva el pie unas 6 pulgadas.

6. Enfócate hacia adelante.

Muchos levantadores suelen inclinar la cabeza hacia atrás mientras hacen una sentadilla pesada en un intento de mantener la espalda elevada y evitar que los hombros se deslicen hacia adelante. Por seguridad, las sentadillas deben realizarse con la columna neutra. Mantén tu enfoque en tus ojos, ya sea que estés frente a un espejo o de frente, no hacia arriba, manteniendo la columna correctamente alineada. Aligera la carga o simplemente ponte en cuclillas si no puedes mantener una buena forma sin cambiar el cuello.

Agarra tu cerebro antes de ¡Toma cualquiera de tus músculos! Es fácil caer en malos hábitos u olvidar un viejo récord personal. ¡Entrena duro, pero entrena inteligentemente!

¿Cuál es tu consejo de entrenamiento favorito? -Karen